אפילו אויב איר זענען געגעבן דורך נאַטור אַ שיין, הויך קאַסטן, דאָס טוט נישט מיינען אַז עס טוט נישט דאַרפֿן צו זיין קעסיידער מיינטיינד דורך עקסערסייזיז. און פֿאַר די גערלז וואָס נאַטור האט נישט באַלוינט מיט אַזאַ גליק, עקסערסייזיז צו פארשטארקן די פּעקטרעראַל מאַסאַלז איז אַ פאַקטיש נייטיקייַט! ארבעטן אויף די אַנטוויקלונג פון די מאַסקיאַלער סיסטעם, איר קענען באטייטיק פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די ברוסט און געבן עס די נייטיק טאָן.
באָדיבוילדינג: עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז
עס איז ווערט באמערקן אַז עס איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר גערלז צו געניטונג אויך ינטענסיוולי פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז. דער פאַקט איז אַז די מאַמאַני גלאַנדז זענען פארפאסט פון פאַטי געוועב און יבעריק לאָודז וועט פירן צו די פאַקט אַז די ברוסט קענען פאַרלירן עטלעכע סענטימעטער. צו פאַרמייַדן דעם, געניטונג זאָל זיין געטאן סלאָולי און אָן פאַנאַטיסיזאַם - 2-3 מאל אַ וואָך איז גענוג.
אין דערצו, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרבעטן מיט ווייץ און אָבסערווירן אַ פּראָטעין דיעטע - דאָס וועט לאָזן אַנטוויקלען די פּעקטרעראַל מאַסאַלז אויף וואָס די גלאַנדז מנוחה, וואָס וועט מאַכן די ברוסט קוק מער שיין.
ביז איצט, עס זענען גערלז וואס זענען אינטערעסירט אין די קשיא פון וואָס עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז קענען פאַרגרעסערן דעם בוסט. ברוסט פאַרגרעסערונג דורך עקסערסייזיז איז אוממעגלעך, ווייַל געניטונג אַנטוויקלט מוסקל געוועב, און די ברוסט באשטייט פון פעט. דורך געבן די מאַסאַלז אַ גשמיות מאַסע, איר פשוט מאַכן די קאַסטן העכער און מער ענג, אָבער טאָן ניט באטייטיק פאַרגרעסערן זייַן באַנד.
עקסערסיסעס פֿאַר פּיקטוראַל מאַסאַלז פֿאַר פרויען
צו שטעלן זיך אין סדר, עס איז גענוג צו דורכפירן אַזאַ פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטרעראַל מאַסאַלז אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך.
פּוש-אַפּס פון די ניז
שפּריצן אויף די שטאָק מיט דיין הענט, קני און פינגער סאַקס אַזוי אַז דער גוף פון די פּלייצעס צו די ניז איז איין גלייַך שורה. דרוקן 10-20 מאל, נאָכגיין 2-3 אַפּראָוטשיז. פֿאַר יעדער צוגאַנג, טוישן די פּאָזיציע פון די הענט: דעמאָלט די פּאַלמז זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, דעמאָלט קוק צו די צענטער, דעמאָלט - צו די זייטן. ווען דאָס איז גרינג, גיין צו דער קלאַסיש ווערסיע מיט די שטיצן פון די טאָעס און פּאַלמז.
דעם געניטונג איז קאָמפּלעקס, און עס טוט נישט בלויז פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די ברוסט, אָבער אויך צו פאַרבעסערן די דרוק, צוריק און הענט.
געניטונג מיט דאַמבעלז
ליגן אויף די שטאָק אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, הענט אין די זייטן, אין די הענט פון דומבבעללס. נעמען דיין הענט גלייַך פאָרויס און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 10-15 מאל.
געניטונג מיט דאַמבעלז פֿאַר ברוסט ענכאַנסמאַנט
ליגט אויף די שטאָק אויף די צוריק, די לעגס בייגן אויף די ניז, אַרמיי סטראַפּט פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, אין די הענט פון דומבבעללס. נידעריקער די געווער הינטער דעם קאָפּ און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 10-15 מאל.
דומבבעלל באַנק דרוק
ליגנעריש אויף די צוריק אויף די באַנק, הענט ונטער דעם גוף, בענט בייַ די עלבאָוז בייַ רעכט אַנגלעס, עלבאָוז אַראָפּ, אין די הענט פון דומבבעללס, די לעגס בייגן אויף די ניז. רייז דיין בענט געווער צו דער מדרגה פון דיין קאַסטן און סלאָולי נידעריקער זיי צוריק.
געניטונג "תפילה"
שטייענדיק, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט אין פראָנט פון אים, בענט בייַ די עלבאָוז, פּאַלמז געדריקט קעגן יעדער אנדערער אין די קאַסטן מדרגה. שטארק דריקן אויף דיין הענט, געפיל די מאַסאַלז פון דיין קאַסטן פאַרשטייַפן. גראף צו 10. אָפּרוען, שאָקלען הענט און איבערחזרן עטלעכע מער מאל ביז געפיל מיד.
געניטונג "די וואנט"
שטייענדיק אין פראָנט פון די וואַנט מיט זיין צוריק צו איר, זיין לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, זייַן געווער זענען אַרביטראַריש. פּול דיין צוריק קעגן די וואַנט און שטופּן עס מיט אַלע דיין מייט, ווי אויב איר געווען מאָווינג עס. שפּאַנונג דיין קאַסטן מאַסאַלז. האַלטן די שטעלע פֿאַר 1-2 מינוט, דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן 2-3 מאל.
אויב איר פּלאַן צו לערנען אין די ספּאָרטזאַל, עקסערסייזיז וועט זיין בנימצא פֿאַר איר אין די סימיאַלייטער און ניצן אַ שיפּוע באַנק. זייט זיכער צו נעמען מייַלע פון די אַדוואַנטידזשיז!