דומבבעללס זענען, טאָמער, די מערסט באַקוועם און, אין דער זעלביקער צייַט, די מערסט עפעקטיוו פּראַדזשעקטאַל. קלאַססעס מיט דאַמבעלז זענען 100% גערעכטפארטיקט, ביידע אין טערמינען פון יפעקטיוונאַס, און אין טערמינען פון פּרייַז און אַוויילאַבילאַטי. פֿאַר עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו יקוויפּ אַ מיני ספּאָרטזאַל, דערצו, עס איז זייער מסתּמא אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קויפן זיי - דומבבעללס אַזוי אָפט ליידיק אין די טונקל עקן פון אונדזער דנאָ קאַבנאַץ.
אין סדר צו פאַרשטייַפן די פיגור עס איז ניט דאַרפֿן צו מאַך יעדער טאָג פֿאַר שעה. דערצו, וואָג טריינינג איז נישט רעקאַמענדיד צו זיין געטאן מער ווי 3 מאל אַ וואָך, ווייַל אין די מנוחה פון די צייַט, די מאַסאַלז מוזן זיין גאָר געזונט.
ווי פֿאַר דער געדויער פון טריינינג, איר קענען אָנהייבן מיט האַלב אַ שעה פון טריינינג און ביסלעכווייַז פאַרברייטערן זיי צו איין שעה. אַלע די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז פֿאַר מער עפעקטיווקייַט, נאָכגיין 2-3 אַפּפּס. אַז איז, זיי האבן 20 מאל, רעסטיד אַ מינוט און ריפּיטיד אנדערן 20 מאל.
איידער איר אָנהייב עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אויף די רעליעף, וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און טרייסלען. דער פאַקט אַז דו ביסט געגאנגען צו באַן מיט ליכט קילאָגראַם דומבבעללס טוט נישט מיינען אַז איר זענט ימיון פון סטרעטשינג אָדער דיסלאָוקיישאַן . ערשטער פון אַלע, וואַרעם-אַרויף איז דיין זיכערקייַט.
מיר פֿאָרשלאָגן איר אָנהייבן מיט די סימפּלאַסט, אַזוי-גערופן עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר ביגינערז. איר וועט דאַרפֿן אַ האַנטעל פון 1 צו 3 קג, אַ מאַטע און אַ פריילעך באַשטעלונג פון דעם גייסט.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז
- IP - שטייענדיק, לעגס צוזאַמען, הענט זענען לאָוערד, אין יעדער האנט אויף אַ האַנטעל. מיר נעמען אַ שריט צו די רעכט מיט די רעכט פֿיס, קראָוטשינג. רייזינג, שטעלן זייער לינקס פֿיס. דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר פּאַמפּינג די לעגס און הינטן. דומבבעללס זענען בלויז פֿאַר וואָג. מיר איבערחזרן 20 מאל.
- מיר פאָרזעצן די אנפאלן. IP איז די זעלבע. מיר מאַכן די רעכט פוס לונג פאָרויס, צוריקקומען די פוס צו די יפּ, לונגע באַזונדער, צוריקקומען צו די יפּ. לונג - צוריק, צוריקקומען צו די יפּ, און לונג לינקס, צוריקקומען צו די IP. אויף יעדער באַפאַלן סקוואַט צו די מאַקסימום. איבערחזרן 10 מאל (4 לאָוז - 1 מאָל) אויף יעדער פוס.
- מיר מנוחה דורך סטרעטשינג אונדזער פיס. שטעלן די דומבבעללס, די רעכט פוס באַזונדער, אויף די פּיאַטע, מיר דערגרייכן פֿאַר די סאַקס. האָבן ריפּיטיד אויף אנדערע פֿיס. מיר האט אונדזער לעגס אַוועק און פּולד אונדזער הענט צו אונדזער הינטן, ריפּיטיד זיי אויף די רגע פוס.
- דער ווייַטער מאַכט געניטונג מיט דאַמבעלז אין שטוב מיר דורכפירן די גלוטיוס מאַסאַלז. מיר שטעלן אונדזער לינקס האַנט פון די דומבבעללס אויף די הינטן, הייבן די לינקס פוס צוריק און ציען די רעכט אָרעם פון די דומבבעללס פאָרויס. מיר טאָן 8 ~ 16 מאל פּער פֿיס.
- מיר ענדיקן דעם קאָמפּלעקס מיט סטרעטשיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס.