א שיין און ימבאָסט גוף איז דער חלום פון פילע גערלז, אָבער ווי צו דערגרייכן אַזאַ אַ רעזולטאַט, איינער ווייסט. עס איז וויכטיק צו וויסן ווי צו רעכט מאַך צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין אַ קורץ צייַט פון צייַט. פילע זענען דערשראָקן פון שטאַרקייַט טריינינג, זאָרג וועגן דעם פאַקט אַז דער גוף וועט ווערן מענלעך, אָבער עס איז אַ אַרויסגעוואָרפן דערפאַרונג, ווי די בויגן פון מוסקל מאַסע אין פרויען איז גאָר פּאַמעלעך.
ווי צו רעכט מאַך?
ערשטער, עס איז נייטיק צו באַשטימען דעם גרונט, ווייַל עס איז קיין שליימעסדיק רעליעף, און עס קען זיין צוויי פון זיי: ניט גענוגיק אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע אָדער די בייַזייַן פון אַ געדיכט פּלאַסט פון פעט. אין דער ערשטער פאַל, עס איז נייטיק צו אַרבעטן אויף די אַנטוויקלונג פון מוסקולאַר, און אין די רגע - צו קעמפן מיט וידעפדיק וואָג. אויב איר האָבן אַ פעט שיכטע אויף דיין גוף צו אָנהייבן צו באַן מאַסאַלז, דעמאָלט די וואַליומז וועט נאָר פאַרגרעסערן, און דער מענטש וועט ויסקומען אַפֿילו מער.
איידער איר פיגור אויס ווי צו רעכט מאַך אין שטוב און אין די האַלל, עס איז ווערט צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו און אַזאַ אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון הצלחה ווי געהעריק דערנערונג. דו זאלסט נישט זיצן אויף אַ שטרענג פּראָטעין דיעטע, ווייַל דאָס איז אַ ערנסט פּרובירן פֿאַר די גוף. עס וועט זיין גענוג צו אַרייַננעמען פלייש, פיש און מילכיק פּראָדוקטן אין די דיעטע. פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז וויכטיק צו ויסשליסן פון די מעניו זיס, פאַטי, סמאָוקט און אנדערע פודז שעדלעך צו די פיגור. פּאָרטיאָנס זאָל נישט זיין גרויס, ווייַל עס איז וויכטיק צו באַפרידיקן הונגער. נעמען עסנוואַרג איז רעקאַמענדיד פינף מאל אַ טאָג, און איידער טריינינג עס איז נייטיק צו עסן צוויי שעה איידער עס סטאַרץ. דו זאלסט נישט גיין הונגעריק נאָך טריינינג און פֿאַר מוסקל מאַסע, עס איז וויכטיק צו עסן פּראָטעין, למשל, הייַזקע קעז אָדער אַ פּראָטעין באַר.
צו פֿאַרשטיין ווי צו ריכטיק מאַך אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב, מיר וועלן באַטראַכטן די גרונט פּרינציפּן פון מצליח טריינינג:
- דער רעזולטאַט איז דעפּענדס אויף די ריכטיק טעכניק פון די געניטונג, און נישט אויף די נומער פון רעפּאַטישאַנז. דעריבער, ערשטער פֿאַרשטיין די ינטראַקאַסיז פון טאן עקסערסייזיז, און דעמאָלט, אַרבעט אויף די קייפל רעפּאַטישאַנז.
- יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן אין עטלעכע אַפּראָוטשיז - 3-4. אין דעם פאַל, מנוחה צווישן זיי איז ניט מער ווי אַ פּאָר פון מינוט. קלייַבן וואָג אין אַזאַ אַ וועג ווי צו האָבן די שטאַרקייַט צו טאָן 15-17 רעפּאַטישאַנז.
- גערעדט וועגן ווי צו אָנהייבן צו מאַך אין שטוב און די האַלל, עס איז ווערטיק צו רעדן וועגן די וויכטיקייט פון אַבזערווינג געהעריק ברידינג. מאכן אַ מי, עס איז ווערט טאן אַ ויסשיידונג, און אין אַ ווייניקער סטרעספאַל מאָמענט עס איז ווערט ינכיילד.
- עס איז אַ גרייַז צו גלויבן אַז דורך טאן, איר קענען דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן יעדער טאָג, די זאַך איז אַז די מאַסאַלז דאַרפֿן צייַט פֿאַר מנוחה און אָפּזוך. דער בעסטער לייזונג איז דרייַ ווערקאַוץ אַ וואָך.
- ווען קאַמפּאָוזינג די קאָמפּלעקס, געדענקען אַז בייַ ערשטער די מאַסע זאָל זיין באקומען דורך די גרעסטע מאַסאַלז, וואָס איז, די טייז און הינטן. נאָך דעם, עס איז ווערט צו גיין צו די פּרעס, און בלויז דעמאָלט, צו באַן אייער צוריק, פּלייצעס, קאַסטן און געווער.
- אָנהייב איז מיט אַ וואַרעם-אַרויף, דער ציל פון וואָס איז צו וואַרעם אַרויף און צוגרייטן די מאַסאַלז און דזשוינץ. דער בעסטער לייזונג - עראָוביק מאַסע, פֿאַר בייַשפּיל, קענען זיין 10-15 מינוט. לויפן אויף דער שפּור אָדער שפּרינגען אויף די שטריק.
- עס איז וויכטיק צו זאָגן אַז די מוסקל טענד צו ווערן געניצט צו די לאָודז, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד צו טוישן דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז יעדער 2-3 חדשים.
אין דערצו, עס איז וויכטיק צו קעסיידער פאַרגרעסערן די מאַסע, אַנדערש עס וועט זיין קיין רעזולטאַט. - געפונען אויס ווי צו רעכט פּאָמפּ אַרויף די מאַך, עס איז ווערט גערעדט וועגן עקסערסייזיז. עס איז רעקאַמענדיד צו געבן ייבערהאַנט צו די יקערדיק עקסערסייזיז וואָס געבן אַ מאַסע אויף אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז. צו וואַרעם די דזשוינץ, דרייען, טילט און דרייען.
אין מסקנא, איך וואָלט ווי צו זאָגן אַז עס וועט זיין מעגלעך צו דערגרייכן די רעזולטאַט בלויז דאַנק צו אַ פאַראַנטוואָרטלעך צוגאַנג צו דעם ענין. דו זאלסט נישט געבן אַרויף טריינינג , אויב איר פילן מוסקל ווייטיק און מידקייַט, ווי באַלד ווי די מאַסאַלז ווערן געניצט צו באַקומען רעגולער געניטונג אויף אַ רעגולער יקער, זיי וועלן האַלטן שאַטן.