לעצטנס, די רעליעף פּרעסע איז געווארן ניט בלויז זכר אָבער אויך ווייַבלעך פאַרמאָג. איצט יעדער זיך-רעספּעקטינג מיידל פשוט מוזן חלום, און טאָן אַלץ צו מאַכן קובעס אויף איר מאָגן. צי עס איז אַזוי נוצלעך, און צי עס איז נייטיק פֿאַר פרויען איז אַ פילאָסאָפיקאַל קשיא. אָבער שניט איז שניט, און דעריבער, עס קען נישט זיין אַדכירד צו טייל. דעריבער, עקסערסייזיז אויף רעליעף - דאָס איז פּונקט וואָס איר דאַרפֿן.
ווו טאָן די קובעס קומען פון?
קובעס - דאָס איז די רעליעף פון מאַסאַלז, וואָס איז באשאפן דורך לאַנג און יגזאָסטינג טריינינג. אין סדר צו געפֿינען די קיובז, זיי זאָל נישט זיין באדעקט מיט פעט. רובֿ אָפט, די גערלז וואס האָבן אַלע זייער צייט און ענערגיע צו עקסערסייז פֿאַר די רעליעף פון די פּרעס, בעעמעס טאָן ניט פֿאַרשטיין וואָס זיי טאָן ניט זען די רעזולטאַטן. די סיבה איז אַז איר קענען נישט אָנטייל נעמען אין אָדער דיעטע אָדער געניטונג, ווי זיי זאָגן, איר קענען נישט זיין אַ ביסל שוואַנגער. אויב איר זענט טריינינג פֿאַר די צוליב פון רעליעף, דיינינג צו טוישן און דיעטע.
אין דערצו צו די עקסערסייזיז פֿאַר די רעליעף פֿאַר גערלז, איר זאָל באַקומען אַ זשורנאַל פון דערנערונג, מיט וואָס איר וועט קענען צו פונאַנדערקלייַבן דיין דיעטע . דו זאלסט נישט האַלטן קאַנסומינג גרויס אַמאַונץ פון פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ - איר קענען נישט אפילו חלום וועגן אַ רעליעף. פאָקוס אויף פּראָטעינס און טרינקען שעפע פון וואַסער.
עקסערסיסעס
- איצט מיר וועלן דורכפירן עקסערסייזיז אויף די רעליעף פון די פּרעס, כאָטש דער פּרינציפּ פון "קובעס" פֿאַר אַלע טיילן פון דער גוף איז איינער - פאָר די פעט און אַרבעט אויף די מאַסאַלז.
- די האַלטנ פון די באַר איז דער טראָפּ אויף די עלבאָוז און סאַקס. דיין אַרבעט - צו הייבן די גוף און הינטן אַרויף פון די IP, פאָרמינג אַ באַרג אָדער אַ פּיראַמיד. מיר טאָן 25 רעפּאַטישאַנז. ווייַטער, האַלטן די האַלטנ פון די באַר פֿאַר 15 סעקונדעס, קאַמפּליטינג 10 אַפּראָוטשיז. די פּלאַנקק איז דיזיינד פֿאַר דער בעסטער געניטונג פֿאַר רעליעף, ווייַל עס אויך באשאפן די ווירקונג פון "פּולינג" די בויך.
- ליגן אַראָפּ אויף זיין צוריק, הענט אויסגעשטרעקט איבער זיין קאָפּ. סימפּליאַנאָוסלי כאַפּן די געווער און די לעגס אין דער שטעלע פון די קרייַזבויגן. מיר דורכפירן 25 מאל. דעריבער האַלטן די קרייַזבויגן שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס.
- IP - ליגנעריש אויף די צוריק, בייגן בייגן, הענט צוזאמען דעם גוף. מיר שטופּן אונדזער פֿיס אַוועק די שטאָק, ציען זיי אויס און נידעריקער זיי דורך די קאָפּ. פון דעם שטעלע, הייבן די מאַקסימום פּעלוויס און, סטראַינינג די פּרעס, מיר מאַכן דזשערקס קאַפּויער.
- יפּ - ליגנעריש אויף די צוריק, געווער אויסגעשטרעקט צו די זייטן, די פיס זענען בענט. כעדינג די לעגס אין אַ רעכט ווינקל, דורכפירן טוויסטינג צו די רעכט און לינקס, רירנדיק די שטאָק מיט זייער סאַקס.
- די לעצט געניטונג אין אונדזער קאָמפּלעקס אויף די רעליעף. IP - ליגנעריש אויף די צוריק, הענט הינטער די קאָפּ, די לעגס בייגן אויף די ניז אין אַ ווינקל פון 45 ⁰. דער קאָפּ און די לעגס זענען פארבונדן, טירינג אַוועק פון דער שטאָק אין דער זעלביקער צייַט.