זאל ס אָנהייבן מיט די שלעכט. פאַרלירן וואָג אין די טאַליע און היפּס קענען בלויז זיין מיט די מאַסע אויף די גאנצע גוף, וואָס איז - סווינג די פּרעס אָדער לעגס וועט זיין יניפעקטיוו, פיל מער הילף דאַנסינג, שווימערייַ אָדער פליסנדיק. די ערטער זענען אַזוי גערופן פּראָבלעמאַטיק, ווייַל זיי פאַרלירן וואָג לאַסטלי, ווען פעט האט קומען אַראָפּ פון די גאנצע גוף.
אבער אויב איר זענט זארגן וועגן דער געדאַנק פון ווי צו פאַרלירן וואָג בייַ די טאַליע, דעמאָלט אין דערצו צו די באַוועגונג מיט די גאנצע גוף, נאָך, נאָך מיטלען וואָס אַרייַנציען די מאַסאַלז אין דער טאַליע געגנט וועט נישט זיין יבעריק.
האָאָפּ
א גימנאַסטיק רייַף איז דער ערשטער זאַך צו באַקומען אויב איר נעמען דיין טאַליע. עס איז פּרוווד אַז טעגלעך לעקציעס אין די וואָך וועט ראַטעווען איר פון 5 סענטימעטער אין באַנד. דעריבער, דאָס איז דער וועג № 1 ווי צו געשווינד פאַרלירן וואָג אין די טאַליע.
טורנס און ינקליינז באַזונדער
פֿאַר די סאַטאַלטי פון די טאַליע, די לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ריספּאַנד. אויב זיי זענען ליידיק און זענען נישט דער הויפּט ינוואַלווד אין לעבן, טאָן ניט דערוואַרטן מיראַקאַלז פון דיין טאַליע. צי מער טוויסטינג אויף די שטאָק און שטייענדיק, טורנס, ראָוטיישאַנז, סלאָפּעס.
עקסערסיסעס
און, פון קורס, דער צוגעזאגט "ספּעציעל" עקסערסייזיז, וואָס זענען באשאפן ספּאַסיפיקלי פֿאַר יענע וואס זענען קוקן פֿאַר אַ ענטפער צו די אייביק קשיא - ווי צו פאַרלירן וואָג אין די טאַליע.
- פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, טאָן די סלאָפּעס צו די זייַט. מיט די עלנבויגן פון די רעכט האַנט, מיר פּרובירן צו דערגרייכן די הימל, ריטשינג פֿאַר די אַרמפיט מיט אַ באַרשט, און מיר דערגרייכן די פֿיס מיט אונדזער לינקס האַנט. מיר טוישן הענט און וואַרעם אַרויף.
- מיר טאָן אַ ביסל ברידז און יקסאַליישאַנז פֿאַר אָפּרו.
- די לינקס דלאָניע איז געשטעלט אויף די לענד, די רעכט האַנט איז פארקערט צו דעם הימל. פּול דיין רעכט האַנט אַרויף, בענדינג צו די לינקס. מיר האַלטן די שטעלע, גיין נידעריקער און ציען די רעכט האַנט צו די זייַט. מיר מאַכן דינאַמיש סטרעטשיז צו די זייַט.
- בייגן אונדזער קני און דזשענטלי נידעריקער ביידע הענט אַראָפּ. מיר העכערונג, ויסגלייַכן די פּלייצעס און פירן אויס די געניטונג אויף די רגע אָרעם.
- מיר כאַפּן און פאַבריק די געווער אין די ריכטונג, מיר אויסשטרעקן צו די לינקס, און צו די רעכט מיט אונדזער פינגער. דער קאָפּ דעמאָלט דיסענדז צו די אַקסל פון די האַנט, צו וואָס מיר אויסשטרעקן. מיר זענען דילייד פֿאַר 10 סעקונדעס און מיר אָנהייבן די רגע האַנט אין די זעלבע ריכטונג - מיר האַלטן די סטאַטיק שטעלע. מיר נעמען די נידעריקער אָרעם דורך דעם אויבערשטן האַנטגעלענק און אויסשטרעקן די לאַטעראַל מאַסאַלז מיט מי.
- ינהאַלע, מיר פאַרבינדן הענט אויף קאַסטן, מיר מאַך די פּעלוויס פאָרויס, די צוריק איז ראַונדיד.
- מיר איבערחזרן געניטונג 5 אויף די רגע האַנט.
- מיר איבערחזרן געניטונג 6.
- סקוואַט, געבן די פּעלוויס ווי פיל ווי מעגלעך פאָרויס, הענט הינטער דעם קאָפּ, מיר טילז באַזונדער אויף די ינספּיראַציע, און אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר טאָן עטלעכע רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט איבערחזרן געניטונג 6 צו אָפּרוען די רוקנביין און איבערחזרן דעם געניטונג צו די אנדערע זייַט.