הייַנט, פרויען ס טויגיקייַט איז זייער פאָלקס. די מאָדערן סטאַנדאַרט פון שיינקייט, וואָס איז פּראָמאָטעד דורך די מידיאַ, איז אַ שלאַנק, קלוג מיידל, און פילע זענען שטרעבונג צו גלייַכן עס. עס טוט נישט ענין צי איר טאן טויגיקייַט אין די ספּאָרטזאַל אָדער פּראַקטיסינג עס אין שטוב, די הויפּט זאַך איז אַז איר וועט אין קיין פאַל קומען צו דיין ציל - אַ שלאַנק און שיין גוף.
פיטנעסס פּראָגראַם פֿאַר פרויען
דעפּענדינג אויף די צילן וואָס איר שטעלן פֿאַר זיך, דיין פּראָגראַם קען זיין אַנדערש. עס איז בעסטער צו בויען אַ דיטיילד פּלאַן איידער איר אָנהייב דיין שטודיום - עס וועט נישט לאָזן איר צו פאַרמאַכן אַוועק האַלבway.
ערשטער, אָנהייבן אַ ספּעציעל העפט, אין וואָס איר אַרייַן דיין ערשט דאַטע: הייך, עלטער, וואָג, קאַסטן באַנד, טאַליע און היפּס. קריטיקאַללי קוק דיין פיגור אין דער שפּיגל און טאָן וואָס דו ביסט געגאנגען צו קעמפן מיט. געדענקען אַז איר קענען נישט שטעלן זיך אַנריליסטיק צילן! דיין ציל זאָל זיין פּשוט, קלאָר און אַרייַננעמען עטלעכע טריט, אין די לויף פון סאַלווינג וואָס איר קענען דערגרייכן די עמבאַדימאַנט פון דיין חלום.
פֿאַר בייַשפּיל, איר באַשלאָסן צו טאָן טויגיקייַט נאָך קימפּעט, צו טידי דיין מאָגן און היפּס. ערשטער פון אַלע, וואַרטן פֿאַר די צייַט אַז דער דאָקטער רעקאַמענדיד איר טאָן אָן פיזיש יגזערשאַן. נאָר נאָך דעם, ווען דיין טריינינג איז נישט פּונקט שעדלעך צו געזונט, איר קענען מאַכן אַ פּלאַן און גיין צו דיין ציל.
מיט די הילף פון פיטנעסס, די גוף איז גרינג צו שליימעסדיק, אָבער יעדער וווּקס איר דאַרפֿן קאָנסיסטענסי און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, צייַט. דו זאלסט נישט דערוואַרטן אַז אין אַ וואָך איר וועט צוריקקומען אַ פיגור פון אַ מיידל. דו זאלסט נישט ייַלן, שטעלן עס אַוועק פֿאַר אַ ביסל חדשים. ניגן אין פֿאַר לאַנג-טערמין אַרבעט.
אַזוי, ווען איר האָבן באַשלאָסן אויף די פּראָבלעם געביטן, איר קענען קלייַבן דיין פּראָגראַם. באַמערקונג, עס איז פאַנדאַמענטאַלי פאַלש צו געבן מאַסע בלויז צו די זאָנעס וואָס איר זאָרג וועגן רובֿ! פֿאַר בייַשפּיל, אָן טריינינג דיין צוריק, עס איז שווער צו שאַפֿן אַ שיין דרוק. דעריבער, עס וועט זיין נייטיק צו אַרייַננעמען עקסערסייזיז אויף אַלע מוסקל גרופּעס, אָבער קלייַבן 2-3 עקסערסייזיז פּער פּראָבלעם זאָנע.
איר מיסטאָמע אויך האָבן אַ געדאַנק פון וואָס עקסערסייזיז זענען פארלאנגט אין דעם אָדער דעם פאַל. פאלס און מאַהי - פֿאַר שיין לעגס, סקוואַץ - פֿאַר די הינטן, עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס און שטופּן-אַפּס - פֿאַר אַ שיין בויך, קלאסן מיט דאַמבעלז - פֿאַר די הענט. אָדער, אויב איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל, די קאָראַספּאַנדינג סימיאַלייטערז. אין דיין העפט טריינינג איז צו מאַכן אַ פּלאַן (בייַ מינדסטער 3 ווערקאַוץ אַ וואָך), שרייַבן אַ ווערקאַוט פּלאַן און עקסערסייזיז. נאָך דיין יחיד טויגיקייַט פּראָגראַם איז גרייט, איר קענען באַקומען אַראָפּ צו געשעפט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַמאָל אַ וואָך צו מעסטן גוף פּאַראַמעטערס און פאַרגלייַכן זיי מיט פרייַערדיק אָנעס צו שפּור פּראָגרעס. און געדענקען, אויב איר זענט נישט מיד נאָך טריינינג, עס מיטל אַז עס איז נישט פיל נוצן פֿאַר עס.
היים פיטנעסס: עקסערסיסעס
אין סדר צו מאַכן אַ פּלאַן פֿאַר היים טריינינג צו פארשטארקן מאַסאַלז און פאַרגרעסערן קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן (וואָס העלפט צו פאַרלירן וואָג), איר קענען נוצן דעם פּשוט פּראָגראַם פון קלאסן:
- וואַרעם אַרויף . דרייַ דיין קאָפּ, הענט, פֿיס, אַרבעט דורך אַלע די דזשוינץ.
- וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז . אין סדר צו גיינ ווייַטער צו טריינינג, איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז. דאָס וועט נישט שעדיקן זיי. עס זענען פילע אָפּציעס: טאָן אַ 10-מינוט דזשאַג אָדער לויפן אין פּלאַץ, שפּרינגען מיט אַ סקיפּינג שטריק, טאַנצן צו פריילעך מוזיק.
- געניטונג אין די געווער . נעמען דומבבעללס אין דיין הענט (אָדער, פֿאַר בייַשפּיל, קליין לאגלען פון וואַסער).
פּול דיין הענט אין פראָנט פון איר, רעדוצירן און צעפירן די אַקסל בלאַדעס 20 מאל. גאַנץ 2-3 אַפּראָוטשיז. - געניטונג צו די פֿיס . דורכפירן 20 שווערדן מיט יעדער פוס.
- געניטונג אויף לעגס און הינטן . דורכפירן אַטאַקאַז, 3 שטעלט פון 15-20 מאל.
- געניטונג אויף די הינטן . צי סקוואַץ, 3 שטעלט פון 15-20 מאל.
- געניטונג פֿאַר די פּרעס . ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אויף די ניז, הענט הינטער דעם קאָפּ. טרער אַוועק די סקאַפּיאַל פון די שטאָק, 3 שטעלט פון 15-20 מאל.
- געניטונג אויף די צוריק. ליגן אַראָפּ אויף די מאָגן, טרער אַוועק די שטאָק אין דער זעלביקער צייַט גלייַך געווער און לעגס, 3 שטעלט פון 15-20 מאל.
אין די סוף עס איז דיזייראַבאַל צו טאָן עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז צו אָפּרוען די מאַסאַלז און נישט צו לייַדן די ווייַטער טאָג.